猫背

猫背は、ご自身で気づかないうちに起こっていることが多くあります。
そこで、日常生活で考えられる猫背姿勢について確認していきましょう。

日常生活で考えられる猫背の原因についてご紹介します。

 

【猫背の原因】

猫背は、主にスマホやデスクワークによる姿勢不良や筋力バランス低下による原因が考えられます。

●スマホ操作やデスクワークの姿勢

デスクワークやスマホの普及により長時間、姿勢不良をとることが猫背の原因の1つです。
例えば、座った状態でスマホやパソコンの画面を集中して操作している時に、頭や肩が前に出て背中や腰が丸くなり、その結果、骨盤が後傾になります。

また、このような姿勢が習慣化していると代謝も悪くなって疲れやすくなり、ストレスを感じやすくなります。

●筋力のバランスの悪さ

筋力・柔軟性ともにバランスが良く両方の筋肉が支えあっている骨は、正常な位置にあります。

しかし、ヒールの高い靴をよく履く女性の方や、足を組むくせがある方など筋力が均等にかからない場合や運動不足により身体を支えるために偏った筋肉を使う場合には、筋力のバランスが悪くなります。
そうすると正常な背骨の側弯が保てなくなり猫背を引き起こします。

●巻き肩

小胸筋の硬さがあり筋肉が短縮してしまうと、猫背姿勢である巻き肩を引き起こしてしまいます。
巻き肩の方は、胸の奥のインナーマッスルである小胸筋が硬くなっている傾向があります。
小胸筋が短縮してしまうことで、肩甲骨を前に引っ張ってしまうため、姿勢を維持させる背中の筋肉が働きにくくなり猫背姿勢になりやすくなります。

【猫背の特徴】

猫背には種類があり、「背中猫背」「首猫背」「反り腰猫背」「腰猫背」の大きく4つに分けられます。
それぞれの特徴についてご説明します。

●背中猫背

一般的に猫背と呼ばれているのが、この背中猫背です。
背中の中心から曲がっており長時間、前傾姿勢で仕事をするデスクワークに多いようです。

●首猫背

ストレートネックとも呼ばれており、頭だけが前に出てる状態です。
若い世代で、スマホやタブレットを長時間操作する事が多い方に良くみられます。
首から肩への負荷で、知覚神経や運動神経が圧迫されるため、肩や腕のしびれが出ることもあります。

●反り腰猫背

反り腰なのに猫背と聞くと、不思議に思われるかも知れません。
筋力が低下している方は、つま先立ちをしたような体勢になることが多く、骨盤を前に突き出した反り腰姿勢をとりやすくなります。

下半身が前方に行くと、上半身が後ろに行き過ぎるのを防ぐためにバランスをとるため、猫背の姿勢になります。

●腰猫背

腰が丸まった状態の猫背を腰猫背と言います。
仰向けで寝た時や壁に背中をつけた時に、腰の後ろに拳が入るほどの腰が浮いてしまうと、腰猫背になります。

 

 

【猫背の症状】

次に、猫背が原因で起こる症状についてご説明します。
猫背は見た目の悪さだけではなく、身体の不調に影響を与えます。

●肩こり

猫背になると、首から背中にかけて常に筋肉が引っ張られた状態になります。
一時的であれば問題はないのですが、長時間続くと筋肉の張りが続くため、首や肩周辺の血行不良に繋がり、肩こりを引き起こしてしまいます。

また猫背になる多くの方が、首の骨にズレを起こしています。
そのため、首を傾けると肩から指先にかけてしびれや痛みなどの症状を伴う場合があります。
つらい症状は放っておくと手術が必要な場合もでてくるため、早めの医療機関での受診が重要です。

●眼精疲労

眼精疲労は、デスクワークで長時間パソコンを使用している方や、スマホ、テレビ、読書などで目を酷使する方に多くみられます。
また、デスクワークなどでの猫背姿勢により、首や肩の筋肉が緊張して顔面への血流が悪くなり、眼精疲労が起きやすくなります。

●腰痛

背骨は、「頚椎」「胸椎」「腰椎」から構成されています。
胸椎は後方へ、腰椎は前方へ、ゆるやかなカーブを描いて湾曲しており、お互いにうまくバランスを保っています。

しかし、猫背の姿勢が続くと、腰椎はバランスをとるために湾曲が強くなります。
そうなると、腰部の筋肉や靭帯へのストレスが強くなるため、腰痛の原因になります。

【猫背の対処法】

猫背の対処法は、原因となる筋肉や部位をストレッチやトレーニングでほぐしたり、バランスよく鍛えていくことが重要です。
こちらでは道具を使わずに行える猫背の対処法をご説明します。

●時々遠くのものを見る

テレビやパソコン、スマホなどを使用する際に、近くで見続けると、目の筋肉がこり固まってしまい近視になる可能性が高くなり、猫背の場合はより一層近づいて見ることになります。
パソコン作業やデスクワークが多い方は、時々遠くのものを見るなどして、パソコンや書類から目を離すことを心がけましょう。

また、長時間作業の場合はこまめに休憩を取り、軽い体操を行うことも猫背で凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。

●身体の前後バランスを整える

猫背の姿勢の方は、肩が内側に巻くような巻き肩になっている傾向があります。
例えば、仕事中にパソコンのキーボードを夢中で叩いていると、気付かぬうちに肩が丸まった姿勢になっているかも知れません。

身体は胸から肩、背中まで筋肉の動きが連動しています。
胸の筋肉が縮こまってしまうと、肩や背中の筋肉が伸びて胸の筋肉をサポートするようになり、肩甲骨ごと肩の筋肉が前方へ引っ張られ、巻き肩になってしまいます。

巻き肩を改善するには、身体の前後両面（胸、肩、背中）の筋肉にアプローチし、胸の筋肉や伸びてしまった肩や背中の筋肉に働きかけて、肩甲骨を正常な位置に戻すことが有効です。

●小胸筋を伸ばすストレッチ

巻き肩の原因にもなる縮こまった小胸筋を伸ばすストレッチをご紹介します。
気持ちの良い範囲で、ストレッチを行うようにしましょう。

・小胸筋を伸ばすストレッチ方法

①四つ這いの姿勢になり、伸ばす方の腕を横に伸ばし、肩を床に近づける
②反対側の腕は肘を曲げ、顔は曲げた肘の方に向ける
③片側約30秒キープする

【猫背の予防法】

猫背を予防するためには、日頃から身体への意識が大切です。
ここからはご自身で簡単にできる予防方法をご紹介します。

●適度な運動

内臓を支える体幹の筋力が低下することも、猫背の原因の1つです。
また、運動不足で腹筋や背筋が弱くなっていると、上半身を支えにくくなり猫背になりやすいです。
体幹を鍛える筋トレや日常生活に軽い運動を取り入れることを心がけていきましょう。

適度な運動には、散歩がおすすめです。
さらに、猫背の状態では大股で歩くのは難しいため、大股で歩くだけでも猫背予防に繋がります。
大股で大きく腕を振って歩きながら、自然と背筋が伸びていく習慣を身につけましょう。

●正しい姿勢をとる

デスクワークで、下を向く姿勢が多くなる方は注意が必要です。
予防方法としては、パソコンを使用する際は、足がしっかりと床につくように椅子に深く腰を掛け、太ももが床と平行に膝が90度になるように椅子の高さやモニターの角度を目線の高さに合わせるように調整してみましょう。
また、骨盤を立てる座り方を意識して座ると良いでしょう。

●ストレスをためない

人間は、身体を丸くすると楽に感じやすいものです。
特に、ストレスを感じているときや疲れているときは、楽な姿勢をとりやすくなります。
ストレス解消や疲れを取るには、人それぞれの方法がありますが、「身体を緊張させない」「目を酷使しない」「心をリラックスさせる時間を取る」ことが大きな猫背改善への一歩に繋がります。

 

 

最後に、猫背のチェック方法をご紹介します。
ご自身の姿勢が、猫背に該当するかどうか確認しながら、予防に繋げていきましょう。

・猫背のチェック方法

①いつも通りの姿勢で、壁を背にした状態で⽴つ
②壁と腰の間に⼿を⼊れて確認する

正しい姿勢では、後頭部・背中・お尻・かかとが壁についた状態です。
この時、背中と壁の間に、⼿のひらくらいのスペースが出来るのがベストです。

例えば、背中と壁の間に⼿のひら２枚以上やこぶしが⼊る場合は、反り腰の疑いがあります。
また、背中と壁の間に⼿のひらが⼊る隙間がない、背中が壁につき後頭部やかかとがつかない場合は猫背の可能性があります。
さらに、後頭部と壁の隙間が特に⼤きい場合は、猫背でもストレートネックが考えられます。

普段の日常生活で、ご自身の身体に興味を持ちながら見た目の美しさを手に入れるだけではなく、心と身体両面から健康な身体作りに努めていきましょう。

近年テレワークなども増え、頭が下がった状態での作業が多くなってきています。

人間の頭はかなり重く、体重の約10%と言われており、この重さを支えているのが背骨です。
猫背により頭が15度傾くと背骨にかかる負担は約２倍になると言われています。
その重さを緩和させるために身体は正しい位置に戻ろうと無理をしてしまうため。
身体のゆがみや筋肉のこりなどが起こり、猫背をなおそうと姿勢を正しく取ろうとしてもすぐ戻りやすくなってしまうのです。

当院では初めに骨格のチェックを行い、身体のゆがみがないかを確認します。
その後、必要な箇所をコンディショニングし正しい位置に戻りやすいようにします。
より硬いこりなどがあるところには鍼灸施術を行いほぐしていきます。
猫背により痛みなどが出ている箇所には、電気刺激を入れて痛みの緩和につなげます。

猫背は見た目の美しさを損なうだけでなく、身体の中にも負担がかかりやすくなります。
こりや痛みが出ることもありますが、自律神経にも影響が出ることもあるのです。

正しい姿勢に戻すことによりこれらの症状は少しずつ緩和されていきます。
しかし何事も継続が大切です。
何回か継続してもらい、自分でも意識してもらうことによりさらに正しい姿勢を保つことができるようになります。

姿勢などで気になることがありましたらお気軽にご相談ください。